跑步作为一种简单而高效的锤真金不怕火神色，依然提升年齿领域，成为很多东谈主的首选健身神色。不外“跑步伤膝盖”的说法也随之流行。跑步到底是不是“双刃剑”？为啥有东谈主终年跑步啥事莫得，有东谈主没跑几天就把膝盖给跑废了？今天，就来为你揭秘跑步与膝关节的“爱恨情仇”。

两年跑成软骨磨损？

周大姐本年54岁，为改善心血管疾病一直跑步健身，风雨无阻，以至有幽微不怡悦也皆咬牙宝石。两年畴前了，周大姐的血压和血脂等意见倒是戒指得可以，但是膝盖时时常空洞作痛，况兼出奇怕冷。到病院搜检，恶果发现膝盖里软骨有磨损，长出了骨赘，空泛有些无理。周大姐不明：跑步还会伤膝盖？可我又不是专科通顺员……

跑步自己并不伤膝关节

好意思国《骨科与通顺物理颐养杂志》发表的一项面向11万东谈主的流行病学究诘清楚，时常久坐的东谈主，患膝关节炎症的概率在10%，而时常跑步的东谈主惟一3%。无论粗鄙东谈主照旧通顺员，在通顺中皆可能际遇膝关节损害的问题，但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况，与个东谈主的通顺情况、体能气象关连。换言之，跑步自己并不会伤膝盖，反而是成心于顾惜膝盖。惟一“跑的分别”才有可能伤膝盖。

年青东谈主身强体健，骨头也比拟硬实，跟着年齿的增大，出奇是50岁以后，关节的生动性和健康进度皆有下跌。这时候若是好像合理通顺，可以促进血液轮回和吐旧容新，减缓膝盖的软弱，倘若跑步姿势分别或者超负荷通顺等，则会瞒上欺下伤到膝盖，周大姐就属于这种情况。

正确的跑姿学起来

掌合手正确的跑姿尽头热切。跑步中要作念到昂首、挺胸、收腹、体格微微前倾，躯干不要把握摇晃或高下搬动过大。肩膀处于收缩状态，双臂前后舞动，舞动幅度不高出体格正中线，大腿和膝关节使劲前摆，脚尖和膝盖弗成偏向内侧或外侧，统共通顺历程中恒久要朝向正前线。步幅不宜过大，通过高步频和小步幅来缓解落地对膝关节的冲击力。

正确跑步的要点追思起来便是：体格稍前倾手臂当然舞动，前脚掌着地；速率保持“呼吸心跳稍加速但能平常交谈”。

这三个跑步民风是真坑

跑步时代太久一又友圈频频看到人人晒步数，更有甚者不达标的誓不猖狂，动辄数万起步。除非专科通顺员，不然谁皆不应过度追求跑量。出奇是50岁以上的中老年东谈主，要严格戒指通顺量，一般冷漠每周进行150分钟的中等强度有氧通顺，或者75分钟的高强度有氧通顺，可以分红多少次进行。

总的来说，人人每天跑步不要高出1小时，聘用收尾的慢跑，并聚首步行和合乎的休息，更能保证通顺的安全性和灵验性。

风雨无阻虽说通顺健身贵在宝石，但是风雨无阻也有害。雨雪后大地湿滑，摩擦力减小，跑步时需要双腿施加更大的力量，才调保持住均衡，这无疑给膝盖增多了冲击力。另外，雨天潮湿更重，对关节也不好。

是以说，中老年东谈主照旧适应在清朗的天气户外通顺。跑步所在的聘用也守密忽视，首选塑胶地、柏油路，不冷漠水泥地。

无防御跑步“说跑就跑”仅仅听起来比拟阴凉，要当心拉伤。无论男女老幼，跑步前皆应算作念好准备责任，包括穿着合适的装备和进行必要的热身。舒畅的鞋子和衣服尽头热切，必要时再戴上护膝护踝等。疏普遍众去买那种专科的跑鞋，鞋底结实又柔嫩，然后穿专诚的通治服，舒收尾高，况兼透气性也比拟好。

追究开跑前热身5-10分钟，合乎拉伸一下韧带和肌肉。现时天气越来越冷，跑前要热身，跑完再简单作念一下整理通顺。

养护膝盖学会听动静

膝关节受损最常见的两个症状是疾苦和响声，人人一定要钟情不雅察。

人人可以用左手摸左侧膝盖，掌心扣住膝盖上头的髌骨，大拇指当然下垂后，好像触碰到一个破绽，若是这个位置疾苦，频频辩论半月板或骨关节炎的问题。若是这个位置上方或下方疾苦，有可能是韧带受伤所致。

即使健康东谈主的膝盖，偶尔也会听到一些响声，一般皆是清翠、不伴有疾苦的生感性弹响。若是是退行性的骨关节病、关节炎，响声是那种“咯吱咯吱”的，好像用手合手住一把雪，临床上叫作“骨摩擦音”。

总之，要念念延迟咱们的膝盖使用寿命，除了上述通顺小窍门，平时还要戒指体重，秋冬季关节御寒，年齿偏大的东谈主群要合乎补钙等。

文/汪芳（北京病院）

◆小贴士◆

膝关节最爱这俩动作

通过历练加强关节周围肌肉力量，可以起到保护膝关节的作用。今天就来教人人两个简单又灵验的动作，在家就能锻真金不怕火。

坐位直抬腿大腿前线的股四头肌是保护膝关节的热切肌肉之一，坐位直抬腿是常见的锤真金不怕火股四头肌的神色之一。

进行历练时，可以坐在椅子上，把腿鬈曲到90度，然后精辟伸直，伸直后固定5秒钟，让大腿前线的肌肉有垂危感，接续的使劲。每5秒钟算一次，15至20个动作为一组，每天进行两组，上、下昼各一组。这短长常简单的锤真金不怕火关节力量的环节。

臀部肌肉力量锤真金不怕火咱们可以通过耸立侧抬腿的神色锤真金不怕火臀部肌肉。

可以聘用站在桌子或椅子侧面，一手扶桌椅匡助保持均衡。将重点放在一只脚上，然后精辟向侧面抬起另一条腿，约30至40度，保持5秒，再精辟将腿放下。每组锻真金不怕火20个，每天锻真金不怕火两组。

防御，在作念这个动作时，体格要保持直立状态，可以把手放到臀部侧面的位置，体会臀部肌肉发力的嗅觉。

文/赵旻暐（北京大学第三病院）